Con lo squat alleno veramente i glutei?
Quanti squat hai fatto nella tua vita in palestra? E se ti dicessi che con quegli squat probabilmente non hai allenato i glutei? Hai capito bene! Ho detto NON HAI ALLENATO I GLUTEI!
Nella maggior parte degli squat che ho visto eseguire durante i miei corsi l’accosciata è incompleta.Cosa significa?
In pratica non si scende sotto la linea delle ginocchia, in gergo si dice “sotto il parallelo”.Peccato che i glutei in questo esercizio si attivino proprio quando arriviamo sotto al ginocchio, mentre quando siamo sopra l’esercizio è maggiormente a carico del quadricipite.
Sfatiamo anche un altro mito: attivare volontariamente i glutei quando si è in posizione eretta, eseguendo una retroversione del bacino, è solo un tentativo di avvertire il lavoro su quella parte del corpo.
Perchè però molte persone non riescono ad eseguire uno squat completo?Il problema sta nella mobilità delle caviglie e delle anche, oltre alla stabilità articolare del ginocchio e della zona lombare.
Partiamo dalla caviglia: la funzione che deve compiere è quella di concedere alla tibia di muoversi in avanti portando il ginocchio sopra la punta del piede. Se questo non avviene, il nostro corpo dovrà compensare in qualche modo per non perdere l’equilibrio: si fermerà prima di scendere sotto il parallelo.
Parliamo quindi dell’anca: la funzione di mobilità di questa zona del corpo è fondamentale per portare appunto i glutei in allungamento nella fase più profonda dell’esercizio e poi contrarli per eseguire la prima parte della risalita. Una mancanza di mobilità su questa zona del corpo potrebbe portare a 2 possibili errori: alla discesa incompleta o alla perdita della stabilità della zona lombare.
Quali soluzioni possiamo adottare per migliorare la nostra mobilità e quindi attivare maggiormente i glutei nei nostri squat?
1. Caviglia: posizionati a 4 dita dal muro con la punta del piede e qui, mentre sei in ginocchio, cerca di portare la punta a contatto con la parete (esegui questo esercizio solo se le tue ginocchia sono completamente sane, no legamenti lesionati).
2. Anca: eseguirai una semplificazione della mia amata accosciata, della quale ti parlerò un’altra volta. In posizione di quadrupedia, divarica il più possibile le ginocchia, ruota i piedi poggiando l’interno al pavimento e, con i gomiti sul terreno, spingi il tuo corpo all’indietro, mantenendo la stabilità della zona lombare.
Per entrambi gli esercizi ti consiglio di tenere la posizione per almeno 60” e una volta eseguiti entrambi prova a cimentarti negli squat e vedrai che sarà più facile andare sotto il parallelo e attivare i glutei. Se vuoi vedere l’esecuzione corretta dello squat e gli errori più comuni e da evitare, puoi andare a rivedere questo video sul mio profilo Instagram (se non lo fai già, seguimi per non perdere nessun contenuto!).
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